Klíč k úspěšnému hubnuti

 

První otázka, kterou často slýcháme: „Jaký je nejlepší způsob, jak zhubnout?

Druhá nejčastější otázka je „děláš jídelníčky?“

 

Běžné si lidé myslí, že musí existovat nějaká kouzelná kombinace potravin, které by člověk měl každý den jíst, aby dosáhl své ideální postavy. Nejsou žádné magické potraviny. Ani magická hodina kdy můžeme přijímat neomezené množství energie a nepřibereme. Například známý mýtus nejezte ovoce po 6 hodině protože záhadně a magicky vytvoříte energii a přiberete… Přísné dodržování jídelního plánu  není nutně klíčem k úspěchu.

 

Jediné, kdy následování jídelního plánu má cenu je, když máme strategický záměr. Například člověk, který má 2 týdny před soutěží a připraví si vlastní plán pro zjednodušení konzumace jídla během dne a nastaví si jej podle svých aktuálních potřeb svého metabolismu.

 

Tento článek pojednává jak o pozitivních a negativních vlivech jídelního plánu, tak o klíčových úvahách o dosažení vašich tělesných cílů, ať už jde o ztrátu tuku nebo svalový nárůst

 

Zde je hierarchie pro dosažení cílů v oblasti fitness. (Podle Hoxy Baxter)

 

1. 1. Vypočítávání přesných energetických požadavků

 

1. 1. Stanovení Vašeho stravovacího chování a preference určitých potravin

 

1. 1. Výpočet přesných poměrů makroživin (bílkony, vláknina, sacharidy, tuky)

 

1. 1. Správné metody tréninků pro usnadnění dosažení Vašich cílů

 

1. 1. Adekvátní příjem mikroživin (vitamíny a minerály) a vlákniny

 

1. 1. Časování příjmu živin

 

1. Suplementy

 

Klíčovým hráčem zde je energetická vyváženost. Nezáleží na tom, kdo jste, co děláte za denní práci, jak velký nebo jak malý jste, pokud přijmete více energie z jídla, než vaše tělo vyčerpává po celý den, naberete. Pokud přijmete méně energie z jídla, než vyčerpáte po celý den, zhubnete.

 

Zamyslete se nad tím, kdy jste poprvé zahájili svou zdravotní a fitness cestu. Většina z nás pravděpodobně šla přímo do seznamu na bod číslo 7. Je to bod 7 z nějakého důvodu. Výpočet vašich energetických požadavků je klíčový. Pokud je toto nesprávné, nic jiného v tomto seznamu nezáleží, pokud jde o dosažení Vašich tělesných cílů. Porozumění typu jídla, které chcete jíst, je také důležité. Pokud nemáte obzvlášť v lásce jídla s vysokým obsahem tuku (smetana, sýr, vejce, avokádo, ořechy a semena apod.), Ale máte rádi sladké a vysoce sacharidové potraviny, potom ketogenní strava nebude mít pozitivní výsledky. Úspěšná strava je jedině ta, na které se můžete fungovat dlouhodobě, takže ujasnění si pokrmů, které máte rádi, Vám pomůže při rozhodování o Vašich makronutrientních poměrech.

 

Zároveň mě překvapuje počet zkušených sportovců, kteří mají své vzdělání na bodu mrazu. Například chtějí být více svalnatí, ale nesledují svůj příjem energie ani nezaznamenávají svůj týdenní objem tréninku. Čím zkušenější budeme, tím přesněji budeme muset být s našimi výcvikovými programy. To je jediný způsob, jak dosáhnout pokroku.

 

Musíme také zvážit naš každodenní příjem mikronutrientů a vlákniny. Popíšeme to s metaforou stavby domu. Vitamíny a minerály jsou jako malta při stavbě domu. Ano, mohli byste ukládat cihly dohromady a dům stále stojí, ale bez malty, nemáte pořádně robustní domov. Zatímco živinové načasování sacharidů je důležité pro výkon v konkrétních typech sportu a načasování správného příjmu bílkovin je nezbytné pro optimální syntézu svalových bílkovin, pokud jsou celkové energetické příjmy nepřesné nebo Vaše potřeby v oblasti bílkovin jsou nedostatečné, časování není až tak důležité. Priorita je sníst alespoň stanovené množství bílkovin na den.

 

Další důležitou poznámkou je, že pro průměrného člověka, který se snaží ztratit tělesný tuk nebo získat svaly, doplňky (suplementy) nejsou opravdu nutné. Na elitní úrovni však toto malé 1 nebo 2% rozdíl nebo zlepšení výkonu může být to, co je nezbytné k dosažení 1. místa. Ale pro průměrného člověka budou doplňky mít pro Vás přínos pouze, pokud již máte ideálně splněny všechny body uvedené výše.

 

Jak Vám může jídelní plán pomoci?

 

Jídelní plán je jedním z mnoha způsobů, jak můžete dosáhnout svého tělesného cíle. Já osobně dávám přednost flexibilním stravování ale v tomto článku se do toho příliš nebudeme věnovat. Soustřeďme se na pozitiva a negativa jídelních plánů.

 

Konzistence

 

Výživové plány Vám pomohou zůstat v souladu s vašimi stravovacími příjmy. Pokud jde o výživu a náš metabolismus, je důležitá konzistence. Sekání a přeměna z jedné výživy na druhou, od vysokých sacharidů až po nízké sacharidy, s vysokým obsahem tuku až po nízký obsah tuku má tendenci mít méně než pozitivní vliv na naše metabolické zdraví.

 

Tato konzistence v průběhu času umožňuje adaptovat Váš metabolismus a nakonec se dostanete k tomu, co je známé jako kalorická nastavená hodnota. To se často označuje jako Vaše kalorie pro udržování hmotnosti, kdy je váš příjem energie v rovnováze s vaším výdejem energie. Vaše váha zůstává v tomto okamžiku poměrně beze změn, možná s lehkými výkyvy v rozmezí 1% ze dne na den.

 

Úspora času

 

Strukturovaný plán stravování Vám může ušetřit čas, který máte k dispozici, ve srovnání s jinými strategiemi diety, např. Makro sledování a počítání kalorií. Nenutnost sledovat znamená méně práce a úsilí tím, že vyřadíte potřebu plánování jídla. Místo toho jsou vaše jídla uvedeny pro vás. Já však preferuji a všem svým klientům nabízím v rámci Online Coachingu pouze flexibilní stravování, kde se naučí jak s jídlem pracovat a můžou jíst co mají rádi..

 

Pro ty, kteří jsou noví k dietingu, mohou být sledování maker a počítání kalorií často zdrcující. Sledování jídla nebo počítání kalorií se může zdát jako velmi časově náročný úkol, zvláště pokud nejste technologicky založení, nebo pokud nejste obeznámeni s mobilními sledovacími aplikacemi. Plán jídla může ušetřit čas, pokud se v tomto vidíte.

 

Musím zmínit že v dnešní době je obvzlášt jednoduché počítat si přijatou energii pomocí aplikací v mobilu, kde vyberete typ potraviny z obrovské databáze, přidáte hmotnost a aplikace Vám sama vypočte přijatou energii.

 

Výpočet energetických požadavků a metabolická adaptace

 

Už jste někdy zkoušeli novou dietu nebo jídelní plán, který budete pečlivě následovat, jen abyste zjistili, že po dvou týdnech stagnujete a přestanete dělat pokrok? Odpověď je ano? Možná jste měli špatného trenéra, který nastavil kalorický příjem a makro poměry špatně a nakonec jste přibrali.

 

Ne všechny energetické kalkulačky nebo rovnice jsou 100% přesné. Mnoho z jejich výpočtů bazální rychlosti metabolismu pochází z výzkumu, který se zaměřoval na poměrně homogenní populační skupiny a někteří lidé prostě nezapadají. Ne každý má zdravý, funkční metabolismus.

 

Energetické požadavky Vašeho těla nejsou neměnné; neustále se mění a přizpůsobují. Energetické požadavky se neustále mění podle toho co děláte a jakou máte stravu. Výsledkem je, že udržovací kalorie se mění a časem se přizpůsobují.

 

Jedním bodem, který chci zdůraznit, je, jak důležité je mít správné pochopení Vaší stravy, hmotnosti a historie cvičení. Použití své vlastní diety jako příklad, po držení velmi nízkých kalorických příjmů, které byly doprovázeny vysokým objemem tréninku po dobu mých pubertálních let, byl můj metabolismus na dně, proto jsem také velmi rychle nabral po ukončení tohoto režimu a cvičení. Tomu se dá lehce vyvarovat.

 

Jídelní plány nejsou přizpůsobené adaptaci metabolismu

 

Jakýkoli stravovací plán může úspěšně fungovat, když je Váš příjem energie buď v deficitu nebo v přebytku podle určených cílů. Při správném výpočtu může dojít ke ztrátě nebo zvýšení váhy v závislosti na vašem cíli. Množství váhy, které ztrácíte nebo získáte, a doba, která trvá k dosažení tohoto cíle, se řídí rozsahem deficitu kalorií nebo nadbytku kalorií, který byl vytvořen tímto plánem jídla. Problém s jídelním plánem spočívá v tom, že tyto počáteční vypočtené energetické požadavky nebudou pracovat na dobu neurčitou. Po krátké době, se Váš metabolismus přizpůsobí a dosáhnete rovnováhy, kde jsou spotřebované kalorie rovné kaloriím, které jsou vynaloženy. Jediným způsobem, jak pokračovat v dalším postupu směrem k vašemu cíli, je další zvyšování nebo snížení kalorií. Jednorázový plán stravování to nemůže udělat.

 

Pro koho je stravovací plán dobrý?

 

Plány stravování jsou zpravidla dobře užity těmi, kteří mají pravidelné plány s velmi malým rozdílem ve svém každodenním životě. Také často sedí lidem, kteří jsou rádi, že konzumují stejné jídlo na denní bázi. Pro ty, kteří jsou mimořádně zaneprázdněni nebo jejichž agenda se mění z jednoho dne na jiný (tj. Někdo, kdo cestuje za prací), snažení se dodržovat strukturovaný plán stravování a hledat způsob chlazení, přepravy a ohřívání potravin může být náročné. Některá zaměstnání na venkově a na dálku často poskytují stravovací služby svým zaměstnancům, takže stravovací plán v těchto typech scénářů může být velmi náročný.

 

Proč preferuji Flexibilní Stravování

 

Osobně miluji jídlo a užívám si nových věcí tak často, jak to jen jde. Je pro mě nepředstavitelné, že musím konzumovat stejné potraviny každý den, abych dosáhl svých cílů.

 

Ti, kteří se učí, jak na flexibilní stravování a sledují svou výživu, se shodnou, že je to mnohem jednodušší v dlouhodobém měřítku. Je to proto, že umožňuje mnohem větší flexibilitu a rozmanitost potravin a výsledkem je mnohem vyšší míra dlouhodobého úspěchu při snižování hmotnosti. Nedávný výzkumný dokument zjistil, že konkurenti ženských bikinů, kteří následovali oblíbený flexibilní přístup k dietě, ve skutečnosti měli příjemnější příjem energie ve srovnání s těmito strukturovanými plány jídla a méně nedostatků mikronutrientů v po soutěži

 

Pro některé lidi myšlenka, že musí hledat potraviny, odhadnout hmotnost potravin nebo ji vážit, se zdá být příliš zdlouhavé. Nicméně, nikdo není mistrem v tom co nikdy nedělal a každá nová činnost vyžaduje úsilí a praxi, to chce čas. Výzkumy ukazují, že trvá průměrně 66 dní, než se nové chování stane zvykem, takže pokud to můžete vydržet po dobu 10 týdnů, můžeme říct že máte skoro vyhráno.

 

Shrnutí

 

Existuje několik výhod dodržení stanoveného plánu stravování. Například vám mohou pomoci vyvíjet lepší rutinní a konzistentní stravovací chování, snížit ztráty jídla a ušetřit čas a peníze. Existuje však také mnoho omezení týkajících se jídelních plánů, zvláště pokud jsou kalorie vypočteny nesprávně nebo pokud nejsou schopny vyhovět našemu vysoce adaptivnímu metabolismu.

 

Plány jídla fungují efektivně pouze pro velmi malou skupinu vysoce kvalifikovaných lidí a obvykle nejsou udržitelné. Doporučuji hierarchii výše, v kombinaci s flexibilním dietingem. Jedná se o účinnější způsob, jak dosáhnout cílů těla.

 

Zdroj a inspirace:

https://www.biolayne.com/articles/contest-prep/key-successful-fat-loss/